30歳代から始めたい「太らない食べ方」!

30歳代から始めたい「太らない食べ方」!

30歳代から始めたい「太らない食べ方」!を覚えて、食生活の改善を行ってみてはいかがでしょうか?

20歳代の時は、食事の量を減らしたり軽い運動をしたりすれば、すぐに元の体重に戻す事ができたのに、30歳を過ぎてからは、なかなか元に戻らなくなったと感じている方は多いと思います。

また、元に戻らないどころか、逆に増えてしまっている場合があったり、「水を飲んでも太る!」・「空気を吸っただけで太る!」なんて感じる方もいますよね。




・30歳代から太りやすくなる原因!

①年齢と共に筋肉量が減少するので、基礎代謝が低下する。

②徐々に活動量(運動量)が減るため、消費エネルギーが減少する。

③残業や仕事のストレスから、食生活が乱れてしまう事が多い。

この他にも色々原因は考えられますが、大きい原因として上記の3つが挙げられます。

特に、学生時代にスポーツしていた方は要注意です。学生時代は、筋肉量も多かったので代謝がよく、尚且つ激しい運動をしてエネルギーも消費していたため、多めに食事をしても太りませんでした。

しかし、社会人になり運動をする機会が徐々に減っていくに連れ、筋肉量も減っていき代謝が悪くなっていきます。その上、消費するエネルギーが少なくなっているにもかかわらず、食事の量は意外と減らないので必然的に太ってしまうという訳です。

30歳代に比べ、20歳代の時はまだ代謝がいいので、プチダイエット的に食事を減らせば元の体重に戻りましたが、30歳を過ぎるとなかなか思い通りにいかなくなるのは、こういった原因があるからになります。

・自分の肥満度をチェックする!

(BМI値の目安)

BМI値とは、身長と体重から求める肥満度の指標で、BМI値が22となる体重が理想になります。

計算方法は、体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}になります。身長は(m)ですので、例として身長165cmの方は1.65として計算します。

判定基準の数値は、18.5~25未満なら普通です。それより数値が少なければ痩せすぎで、多ければ肥満になります。

(体脂肪率の目安)

筋力トレーニングを行っているスポーツ選手は、筋肉量が多いので体重が重くなりますが、体が締まっているので太っているようには見えません。肥満とは、体重だけで判断するのではなく、体脂肪の多さで判断します。

体脂肪率の数値としては、男性17~22・女性28~35が標準になり、男性27以上・女性40以上が肥満になります。

ダイエットやトレーニングを始めようと考えている場合は、最低でも「自分の体重・体脂肪率・BМI値」の3つは分かっていないといけません。

肥満かどうかを確認するには、体脂肪率を測定しないといけません。体脂肪率は、機器類がないと計れませんが、もし購入するなら体重も一緒に計れる体組成計が良いでしょう。機能や予算別に比較した記事がありますので、参考にしてください。

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・食べなければ痩せられるのか?

食べなければ痩せられると思っている方もいますよね。確かに一時的には体重が減りますが、長い目で見ると逆効果になります。日常的に、この食べない状態が続くと、脳が「栄養不足で危険!」と判断し、消費エネルギーを抑えるようになってしまいます。

消費エネルギーを抑えてしまう「痩せにくい体」は、ダイエットには一番向かない体の状態で、この状態で食事制限や運動をしても効果は期待できません。「頑張っているのに痩せない」と悩んでいる方は、この状態に陥っている事が多いので注意してください。

まず、ダイエットを始めるなら「しっかり食べる」を考えてください。もちろん食べ過ぎれば太ってしまいますので、食べる量は調整する必要があります。朝食を抜いたり、絶食したりするのは逆効果ですのでやめましょう。

食べなければ痩せられるのか?という問題ですが、答えはです。体重は若干減っても体脂肪は増えていくといった最悪な結果に結びつきます。脳が間違った判断をして、内臓に脂肪をどんどん付けてしまう前に、正しい食生活に戻さないといけません。




・30歳代から始めたい「太らない食べ方」!

①カロリーを摂り過ぎない

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている日が続くと、どんどん太っていってしまいます。適度な運動でカロリーを消費する事も大切ですが、摂取するカロリーを見直していく事はもっと大切です。

それには、まず普段からカロリー表示を見る癖を付けましょう。しかし、気にし過ぎると何も食べられなくなってしまうので、大まかに覚えるぐらいで平気です。

②栄養バランスの良い食事をする

毎日摂りたい栄養素としては、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が挙げられます。

普段の食事で不足しがちなのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維で、この3つの栄養素が不足すると代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。逆に、糖質・脂質は摂り過ぎる傾向にあるので、こちらも注意が必要です。

摂り過ぎてはいけない栄養素が「糖質・脂質・たんぱく質」で、不足してはいけない栄養素が「ビタミン・ミネラル・食物繊維」と覚えてください。

③1日3食を基本とする

朝食・昼食・夕食のバランスも大切です。これから活動する事を考えれば、朝食多め・昼食普通・夕食少な目が一番理想になりますが、忙しかったりすると続けていく事が難しくなります。

そのため、朝食少な目・昼食多め・夕食普通といった感じを目標にしていただきたいです。

朝食は時間の無い事が多いので、おにぎりと味噌汁ぐらいで大丈夫ですが、昼食と夕食は色んな食材をバランス良く食べていただきたいです。

そして、どうしても間食したくなった場合は、200Kcalぐらいを目安とするなら食べて大丈夫です。しかし、夕食の量は調整して少し控えるようにください。

④食べ過ぎた後は調整する

ダイエット中だからといって、先輩・友人・後輩やママ友の誘いを全部断る必要はありません。全部断っていては、痩せる目標が達成できても大切なものを失ってしまいます。

また、全ての誘いにОKしていても、ダイエット中という自覚が感じられないので判断は難しいところなんですが、食べ過ぎた後の調整が上手くできるのであれば大丈夫でしょう。

調整の方法は、昼食を食べ過ぎた時の夕食や、前日の夜に食べ過ぎた場合の次の日の昼食など、当日もしくは翌日には調整する事を心掛けてください。

調整をするにあたっては、週単位や月単位で考えるのではなく、1日単位で考えていき、長くても2~3日以内には調整しましょう。

⑤調整するための代用品を準備する

これは、サプリメントや健康ドリンクを準備するという事です。食べ過ぎた時の調整は食事や運動で行うのが基本なんですが、忙しい日が続くとなかなか難しい時も出てきます。

代用品の使い方として、前日食べ過ぎた時の朝食替わりにしてみたり、夕食をみんなで食べに行く予定が入り昼食を控えたい時など、自分なりの方法として色々活用すれば、忙しい日が続く時も安心です。

また、夕食前に飲んで摂取カロリーを減らしたり、食材からは摂りづらい栄養素を補給したりと、ダイエット効果や美容効果も期待できて一石二鳥です。

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まとめ

人間は、物を食べないと生きてはいけません。しかし、毎日暴飲暴食をしていては病気の原因になります。また、偏った食事を続けている場合も同じ事です。

つらい療養生活を送らないためにも「太らない食べ方」を実践して、キレイな体形と健康な体を同時に手に入れてみてはいかがでしょうか。

太りやすくなる原因として、

①筋肉量が減り、代謝が悪くなる。

②活動量が減るので、消費エネルギーが減少する。

③ストレスなどで、食生活が乱れる。

が考えられますので、食生活を改善していかないといけません。

太らない食べ方は、

①カロリーを摂り過ぎない。

②栄養バランスの良い食事をする。

③1日3食しっかり食べる。

④食べ過ぎた後は必ず調整をする。

⑤サプリメントや健康ドリンクを準備する。

を、今日から考えていただいて毎日実践していく。

30歳を過ぎたら体の中の機能が徐々に低下していきます。まずは「太りやすくなる原因」を理解して、そして「太らない食べ方」を毎日実践する事で、キレイな体形と健康な体を維持していく事ができるようになります。

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